Федерация водного поло Москвы публикует материалы тренерской конференции по силовой подготовке, подготовленные на кафедре теории и методики тяжелоатлетических видов спорта имени А.С.Медведева. Заведующий кафедрой, профессор,кпн, Виталий Федорович Скотников, который читал лекцию и проводил семинар - Основы силовой подготовки. Также прикрепляем сканированную статью по этой тематике, которую помещали в журнале Столичное водное поло № 1 за 2010 год.
По мере готовности, на сайте будут опубликованы видеоматериалы по теме семинара.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
КРАТКИЕ ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
Теоретические основы. Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим количеством повторений мобилизует быстрые мышечные волокна, в то время как тренировка с небольшим весом и с большим количеством повторений активизирует как быстрые, так и медленные волокна. Причем в первом случае улучшается время сокращения мышц.
Максимальное усилие (динамическое, изометрическое, изоки- нетическое) включает все типы волокон с преимуществом быстрых волокон. Как быстрые, так и медленные волокна участвуют в развитии изометрического напряжения. Причем ее величину определяет не столько соотношение медленных и быстрых волокон, сколько количество активизированных мышц, хотя чем больше медленно сокращающихся волокон в мышцах, тем выше изометрическая сила.
При длительной силовой тренировке процентное распределение быстрых и медленных волокон не изменяется. Однако отмечается изменение объема волокон обоих типов и увеличение отношения площади, занимаемой быстрыми волокнами, к площади медленных волокон, что указывает на специфическую гипертрофию быстрых волокон. Так, у тяжелоатлетов удельная площадь, занимаемая быстрыми волокнами, достигает 70%. В целом рабочая гипертрофия мышц выражается в увеличении их физиологического поперечника за счет увеличения объема миофибрилл, т.е. собственно сократительного аппарата мышечных волокон, утолщения быстрых волокон и отчасти их продольного расщепления (гиперплазия). При этом внешний объем мышц может увеличиваться незначительно, поскольку, во-первых, повышается плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне и, во-вторых, уменьшается толщина кожно-жирового слоя над тренируемыми мышцами.
К энергетическим факторам относится количественное содержание энергетических субстратов и их доступность для вовлечения в метаболические процессы в тех мышечных группах, которые привлекаются к работе.
Задачи, содержание и принципы силовой подготовки. Задача СП заключается в интенсификации режима работы организма, предусматривающей повышение его специфической работоспособности. Достигается это стимуляцией нервно- мышечных напряжений так, чтобы они соответствовали и даже превышали те функциональные характеристики, которые присущи соревновательным условиям. Для стимуляции нервно-мышечных напряжений применяются специальные средства и методы.
Средства ССП - это специализированные упражнения (с отягощениями и без отягощений), стимулирующие нервно-мышечный аппарат к проявлению значительных по величине усилий.
Методы ССП - это способы выполнения специализированных упражнений, определяющие преимущественную направленность и силу их тренирующего воздействия на организм спортсмена.
При подборе средств и методов ССП должны приниматься во внимание следующие характеристики мышечной деятельности.
Величина максимального усилия (динамического, изометрического), развиваемого в той иди иной позе или фазе восполняемого упражнения.
Мощность рабочего усилия, характеризуемая максимальным значением силы (или величиной ее изменения) и затрачиваемым на это временем, т.е. величиной изменения сипы на единицу времени.
Характер и продолжительность мышечных усилий при выполнении упражнения, определяющих мобилизацию, а, следовательно, и преимущественное совершенствование используемого механизма энергообеспечения работы мышц.
Регламент (порядок) специфической мышечной работы в условиях тренировки (количество повторений, подходов, серий и продолжительность отдыха между ними), обусловливающих направление развития процесса адаптации нервно-мышечного аппарата и системы энергообеспечения к силовой работе.
Скорость переключения мышц от уступающей работа к преодолевающей в условиях высокой динамической нагрузки.
Скорость расслабления мышц, а также перехода от напряжения к расслаблению и наоборот. Принципы СП выражают основные методические идеи, определяющие ее организацию и целевую направленность. К таким принципам следует отнести:
Специфичность тренирующих воздействий, т.е. требование к соответствию последних особенностям режима работы организма в условиях выполнения соревновательных упражнений.
Развивающий характер тренирующих воздействий, т.е. указание на необходимость использования таких средств и методов СП, которые могут обеспечить дальнейшее повышение достигнутого уровня специальной работоспособности атлета.
Опережающая направленность СП по отношению к решению задач, связанных с совершенствованием техники соревновательных упражнений.
Основные параметры тренирующих воздействий средств и методов СП на организм спортсмена. Развивающий эффект СП определяется многими факторами: весом отягощения и скоростью движения (сокращения мышц); количеством подъемов, подходов, серий и пауз отдыха между ними; режимом работы мышц и характером проявления усилия; общей продолжительностью напряжения мышц в одном движении, подходе; глубиной и длительностью расслабления мышц между повторными подъемами отягощения; позой атлета в исходном положении и в момент проявления максимального усилия; общим объемом нагрузки в одном тренировочном сеансе и интервалами отдыха между повторными тренировками.
Вес отягощения является одним из основных факторов, стимулирующих величину напряжения скелетных мышц и определяющих в процессе систематической тренировки повышение их функциональных возможностей и совершенствование центрального аппарата управления их деятельностью. По весу выделяются отягощения: оптимальные (70-85%), субмаксимальные (85-95%), максимальные (95-100%) и супермаксимапьные (до I20%, используемые только в уступающем режиме работу).
Вес отягощения можно (и удобно) выражать через количество подъемов, которое можно с ним выполнять до явных признаков утомления (повторный максимум или ПМ). Например, вес 5 ПМ и 10 ПМ составляет около 90 и 80% от I ПМ, т.е. от максимального.
Отягощения максимального, субмаксимального и супермакси- мального веса, мобилизуя резервы скелетных мышц, вызывают преимущественно адаптационные изменения в центральном аппарате управления работой мышц, повышают способность рекрутировать большее количество двигательных единиц и приводят к совершенствованию межмышечной координации. Отягощения оптимального веса, активизируя функции центрального аппарата управления мышечной деятельностью, обеспечивают главным образом рабочую гипертрофию мышц, связанную с утомлением мышечных волокон, увеличением площади, занимаемой быстрыми мышечными волокнами, активацией синтеза нуклеиновых кислот и белка, повышением интенсивности синтеза белков гликолитических ферментов.
Следует, однако, иметь в вицу некоторую условность приведенной выше классификации веса отягощения. В полной мере она относится к движениям, в которых отягощение перемещается равномерно, без ускорения. При быстрых движениях с оптимальным весом отягощения, выполняемых в условиях переключения от растяжения к сокращению, достигаются столь же сильные тренирующие воздействия, как и при работе с отягощением большого веса.
Количество подъемов, подходов, серий в упражнениях с отягощением определяет общий объем силовой нагрузки или, иными словами, общую продолжительность развиваемых мышцами напряжений. В одном подъеме (подходе) чем больше вес отягощения, тем больше продолжительность напряжения мышц. В целом в тренировочном занятии вес отягощения и общая продолжительность напряжения мышц связаны, как правило, обратной зависимостью.
Продолжительность напряжения мышц и мощность развиваемого при этом усилия имеет важное значение для совершенствования механизмов энергообеспечения силовой работы. Однократный подъем отягощения обеспечивается преимущественно Крф-механизмом ресинтеза АТФ. В подходе с несколькими подъемами мобилизуется гликолиз и тем больше, чем больше отягощение и продолжительней время напряжения мышц. Общая продолжительность напряжения мышц в тренировочном занятии в зависимости от интенсивности усилий определяет степень исчерпания энергетических субстратов и, следовательно, время, необходимое для их восстановления.
Все отягощения и количество повторений тесно взаимосвязаны и их соотношение существенно влияет на специальность развиваемых силовых способностей.
Малое количество повторений с большим весом (1-3 ПМ) увеличивает максимальную силу без существенного увеличения мышечной массы.
Вес 4-6 ПМ обеспечивает увеличение максимальной силы при умеренном увеличении мышечной массы.
Вес 7-12 ПМ дает увеличение силы при значительном увеличении мышечной массы.
Вес 15-20 ПМ увеличивает локальную мышечную выносливость, но оказывает малое влияние на силу и мышечную массу.
Пауза отдыха между подходами и сериями определяет полноту восстановительных процессов в организме после выполнения кратковременной мышечной работы и является важным параметром регулирования тренирующего воздействия силовых упражнений на организм атлета. Оптимальная паузе отдыха между повторными подходами определяется задачами тренировки и характером мышечной работы. В упражнениях с большим весом отягощения повторный подход целесообразно выполнять на фоне повышенной возбудимости ЦНС, вызванной предыдущим подходом. В этом случае оптимальная продолжительность отдыха 4-6 мин. При работе с отягощениями оптимального веса и большим количеством повторений движения пауза отдыха определяется временем окисления анаэробных метаболитов, в частности, лактата. В тех случаях, когда тренировка направлена преимущественно на развитие максимальной силы, для этого достаточно 4-5 мин. Если решается задача развития максимальной сипы с увеличением объема мышц, пауза отдыха сокращается до 1-2 мин.
Режим сокращения мышц характеризует вид совершаемой при этом работы и определяет условия и особенности регуляции мышечного напряжения.
Если величина напряжения мышц больше, чем внешняя нагрузка, мышцы укорачиваются, совершая преодолевающую (продолжительную)
работу. Если величина напряжения мышц меньше, чем внешняя нагрузка, мышцы растягиваются, выполняя уступающую (отрицательную) работу. Сокращение мышц, при котором они развивают напряжение без изменения своей длины, называют изометрическим. Первые два случая (сокращение мышц с преодолевающим или уступающим режимом) относятся к динамической, третий - к статической форме сокращения.
В динамической форме сокращения следует выделить два различных случая. В одном из них при рабочем усилии может изменяться как длина, так и величина напряжения мышц (ауксотоническая форма сокращения), в другом укорочение или удлинение мышцы осуществляется при постоянном напряжении, равном внешней нагрузке (изотоническая форма сокращения). Первый случай характерен для взрывных усилий против относительно небольшого внешнего сопротивления (баллистическая работа мышц). Второй случай имеет место при медленных движениях при работе с большим отягощением.
В практической методике СП необходимо выделять следующие режимы работы мышц.
преодолевающий (концентрический или миометрический), когда мышцы, сокращаясь, выполняют преодолевающую работу.
уступающий (эксцентрический или плиометрический), когда напряженные мышцы выполняют уступающую работу.
комбинированный (реверсивный), когда в одном движении мышцы последовательно работают в преодолевающем и уступающем режимах (или наоборот).
статический (изометрический), когда сокращение мышц осуществляется без изменения их длины.
стато-динамический, когда в одном движении сочетаются динамический и статический режимы работы мышц.
ударный - специфическая форма уступающего режима, при которой имеет место резкое, ударное растяжение напряженных мышц.
Не следует искать и выделять среди указанных режимов какой-то наиболее эффективный. Каждый из них обладает специфическим тренирующим воздействием, с учетом которого их и следует использовать. Практика свидетельствует, что высокий эффект ССП достигается при рациональном, комплексном применении всех или части этих режимов.
Характер проявления усилия имеет существенное значение для результата СП. Мощное напряжение мышц в начале рабочего усилия с быстрым развитием значительной величины его максимума требует высокой интенсивности центральной импульсации и способствует развитию как максимальной, так и взрывной силы мышц. Плавное и более продолжительное усилие с медленным движением в большей мере активизирует развитие гипертрофии мышц. Движения с акцентом на быстрое переключение мышц от уступающей работы к преодолевающей способствуют развитию реактивной способности нервно-мышечного аппарата.
Движение в уступающем режиме позволяет (если используется большое отягощение) развить усилие, значительно превышающее по величине усилие в преодолевающем режиме. Большие величины мышечного усилия достигаются и при быстром переключении (переходе) мышц от уступающей работы к преодолевающей, даже в том случае, если используется относительно небольшое отягощение. Изометрическое напряжение может выполняться как с медленным, так и взрывным характером развития усилия. В первом случае преимущественно развивается максимальная, во втором - взрывная сила мышц.
Существенное влияние на величину и скорость проявления усилия оказывает предрабочее состояние мышц. Если мышцы предварительно напряжены в пределах 20, 40 или 60% от веса поднимаемого отягощения, то они развивают соответственно и большую величину максимальной силы. Если сокращение мышц начинается из расслабленного состояния, то достигается та же величина максимальной силы, но за более короткое время. Однако в последнем случае отягощение должно быть не менее 60% от максимальной силы. При меньшем весе отягощения мышцы просто не успевают развить высокий максимум усилия.
Расслабление мышц между отдельными движениями в подходе в значительной мере определяет преимущественное использование и развитие механизма энергообеспечения их работе. Например, если в одном подходе выполняются три приседания со штангой субмаксимального веса на плечах, используется гликолитический путь ресинтеза АТФ, поскольку возможности Крф механизма быстро исчерпываются. Если же после каждого повторения ставить штангу на стойки, чтобы на мгновенье расслабить ("встряхнуть") мышцы. Этого будет достаточно для восстановления КрФ и использования в следующем повторении преимущественно анаэробного лактатного механизма ресинтеза АТФ. В зависимости от задач тренировки упражнения в подходе могут выполняться как с расслаблением (развитие мощности КрФ механизма), так и без расслабления мышц (развитие мощности гликолитического механизма).
Поза атлета при выполнении средств СП в значительной мере определяет внешние условия работы мышц и величину развиваемого усилия. Сродства СП должны соответствовать соревновательному упражнению по амплитуде движения и суставным углам, при которых проявляется максимум усилия. При этих же суставных углах следует выполнять и изометрические упражнения.
Общий объем нагрузки в одном тренировочном сеансе определяется степенью утомления ЦНС (особенно при упражнениях с отягощением большого веса) и утомлением мышц (при упражнениях с меньшим весом). Оптимальный объем нагрузки подбирается в зависимости от задач тренировочного занятия, этапа тренировки и квалификации атлета. При всех случаях объем нагрузки должен быть достаточным для того, чтобы вызывать в организме развивающие реакции.
Интервал отдыха между повторными тренировочными сеансами определяется объемом используемой нагрузки и ее воздействием на организм. Здесь необходимо руководствоваться следующим правилом. Перед тренировкой с большим весом отягощения отдых должен обеспечить оптимальное состояние ЦНС. Перед тренировкой с меньшими весами и большим количеством подходов отдых может быть сокращен.
Общая характеристика методов СП. По силе и способу стимуляции нервно-мышечного напряжения, а также по направленности тренирующего воздействия на организм выделяются следующие методы ССП тяжелоатлетов: максимальных усилий, повторной предельной работы и комплексный.
Метод максимальных усилий включает упражнения с большими (максимальными, суб- и супермаксимальными) отягощениями и применяется для развития максимальной силы мышц без существенного увеличения их массы, а также совершенствования способности к проявлению взрывных усилий высокой мощности. Тренирующее воздействие направлено преимущественно на повышение функциональных возможностей центрально-нервного аппарата рефляция мышечного напряжения и мощности механизмов его энергообеспечения. Характерен быстрым развитием напряжения мышц, ограниченным количеством подъемов в одном подходе и числа подхода.
При выполнении нескольких подъемов в одном подходе тренирующая направленность метода в значительной мере определяется общей продолжительностью напряжения мышц. Если между подъемами отягощения кратковременно расслаблять мышцы, то работа будет направлена преимущественно на развитие мощности Крф механизма энергообеспечения. Если же мышцы не расслаблять, то в них снижается концентрация КрФ, что сопровождается усилением гликолиза, накоплением лактата, резким падением внутриклеточного pH, угнетением АТФ-азной активности миозина и снижением мощности усилий. В этом случае развивается мощность гликолитического механизма энергообеспечения работы мышц.
Метод максимальных усилий включает упражнения и без отягощения с резким растяжением мышц в уступающем режиме работы (ударный метод), реализуемом в интенсивном отталкивании после прыжка в глубину с определенной высоты. Метод оказывает чрезвычайно сильное тренирующее воздействие на центрально-нервные механизмы регуляции мышечного напряжения и эффективно способствует развитию максимальной и взрывной силы мышц, а также реактивной способности нервно-мышечного аппарата.
Метод повторной предельной работы (повторно-серийный). В отличие от предыдущего метода, где основным тренирующим фактором является большой вес, в данном случае эту роль играет предельная продолжительность работы с оптимальным и субмаксимальным отягощением. Тренирующее воздействие метода направлено на активизацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц. При продолжительных силовых напряжениях из-за дефицита макроэргических соединений (АТФ, КрФ) происходит усиленное разрушение мышечных белков. Продукты их расщепления служат индукторами белкового синтеза в период отдыха, когда восстанавливается нормальное снабжение тканей кислородом и усиливается доставка к ним питательных веществ. При такой тренировке в мышцах значительно возрастает содержание сократительных белков и увеличивается их масса. Метод характерен увеличенным объемом работы, обеспечиваемым большим количеством подъемов и подходов. Движения выполняются медленно. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. В рамках метода повторной предельной работы выделяются варианты с оптимальным и значительным увеличением мышечной массы и веса тела. Для оптимальной гипертрофии мышц и повышением максимальной силы и незначительным увеличением мышечной массы преимущественно используются отягощения весом 4-6 ПМ. При этом необходимо руководствоваться следующими правилами. Работа должна быть настолько интенсивной, насколько это возможно для сохранения оптимального рабочего состояния организма. Тренировка должна быть непродолжительной, носить концентрированный характер, но с выдерживанием пауз между подходами (сериями), достаточных для восстановления работоспособности организма. Используемый вес отягощения должен прогрессивно увеличиваться. Отдых между тренировками должен составлять 2-3 дня.
Для тренировки, направленной на развитие силы с увеличением мышечной массы, характерны следующие особенности. При силовой работе в напряженных мышцах особенно сильно расщепляются белки, а во время отдыха развертывается их синтез, который выражен тем сильнее, чем больше снизилось содержание белка при работе. Причем особенно усиливается расщепление белков, если силовая работа осуществляется за счет гликолиза. Отсюда методика силовой тренировки с увеличением мышечной массы (анаболическая тренировка) основана на интенсификации обменных процессов в мышцах. При этом следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой тренировки продолжается 2-3 суток. Причем при тренировке, предусматривающей увеличение мышечной массы, важное значение имеет питание. При недостатке в пище белков рост массы мышц будет незначительным.
Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем: вес отягощения не предельный, но достаточный для стимуляции значительных напряжений мышц (7-12 ПМ). Работа достаточно продолжительна. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме до утомления (в отдельных случаях "до отказа"). Паузы отдыха между подходами не до полного восстановления (1-2 мин). Между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует. Работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2-3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается несколько (2-3) мышечных групп. От занятия к занятию группы мышц меняются так, чтобы отдых для них составлял 48-72 часа.
Для повышения тренирующих воздействий в процессе тренировки, направленной на развитие силы с увеличением мышечной массы, необходимо руководствоваться следующими правилами: увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки (вес отягощения или количество повторений). Увеличивать количество повторений и подходов, прежде чем увеличивать вес отягощения. Уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощения или количества подходов. Постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами.
Для развития силы с увеличением мышечной массы может быть использован методический прием аэробно-силовой тренировки, суть которого заключается в следующем. Как уже говорилось, при тренировке с большими отягощениями и небольшим количеством подъемов в работе принимают участие главным образом быстрые мышечные волокна и энергия производится анаэробным путем. Медленные (и промежуточные) мышечные волокна не участвуют в процессе развития силового напряжения. Однако очевидно, что участие в напряжении волокон обоих типов, а также повышение способности к выполнению усилия при включении как анаэробных, так и аэробных процессов приведет к значительному повышению силовых способностей. Для реализации этого принципа необходимо проделать работу с большими отягощениями (80-90%), в которой будут преобладать анаэробные процессы. Вслед за этим должны следовать дополнительные упражнения с меньшими отягощениями (40-50%), выполняемые в течение 5 мин с преобладанием аэробных процессов. Работу следует выполнять теми же группами мышц, движения должны быть медленными. Таким способом можно (путем включения в работу всех типов мышечных волокон и используя аэробный путь энергообеспечения) повысить силовые показатели, а также общую работоспособность. Контроль за аэробным режимом работы во время тренировки должен осуществляться посредством регистрации пульса, величина которого должна находиться в пределах от 120 до 140 уд/мин.
Комплексный метод - применяется главным образом для развития взрывной силы мышц. Идея метода заключается в использовании положительного последействия (повышенной возбудимости ЦНС) предыдущих высокоинтенсивных мышечных напряжений (тонизирующая работа) для повышения мощности последующих высококонцентрированных усилий. Так, после 2-3 приседаний со штангой на плечах весом 90% повышенная возбудимость ЦНС сохраняется в течение 6 мин. Последнее выражается в повышении максимума взрывного усилия и сокращении времени, затраченного на его развитие. Если на этом фоне выполнять мощные взрывные усилия (например, выпрыгивания из полу-приседа со штангой на плечах весом 30-50%), то все их биомеханические характеристики будут значительно выше, чем в том случае, когда выполняются без предшествующей тонизирующей работы. Следовательно, в таких условиях ЦНС способна генерировать более мощный поток возбуждающей импульсации на мышечную периферию, что и является фактором, эффективно способствующим развитию способности и проявлению мощных взрывных усилий.
По силе и преимущественной направленности тренирующего воздействия все методы СП делятся на две группы - интенсивные и экстенсивные.
Интенсивные методы включают сильные тренирующие воздействия, стимулирующие повышение функциональных возможностей ЦНС в мобилизации нервно-мышечного аппарата к мощным рабочим усилиям (метод повторных максимальных усилий, ударный метод, некоторые варианты комплексного метода).
Экстенсивные методы предусматривают преимущественное использование оптимальных по силе напряжений мышц и большой общий объем работы. Ориентированы главным образом на активизацию морфологических (структурных) перестроек в скелетных мышцах, лежащих в основе их рабочей гипертрофии (повторно-серийный метод, некоторые варианты комплексного метода).
В процессе тренировки целесообразно чередование интенсивных и экстенсивных методов. Первые обеспечивают повышение предельного (для данного состояния) уровня функциональных возможностей организма к проявлению силовых напряжений, вторые способствуют стабилизация этого уровня за счет соответствующих структурных перестроек, создавая тем самым условия для дальнейшей интенсификации режима работы организма. Оптимальными сочетаниями интенсивных и экстенсивных методов могут быть следующие:
В недельном микроцикле из трех занятий, посвященных СП, одно с интенсивными методами, два с экстенсивными. В смежных недельных циклах целесообразен такой порядок: одна неделя - интенсивные методы (3 занятия), две недели - экстенсивные методы (6 занятий).
ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕРЫ
Интенсивные методы .Выполняются 2-3 движения с весом 90-95% в 2-4 подходах с паузой отдыхе между ними 4-6 мин. Используются два варианта: в одном из них все движения в подходе выполняются без расслабления мышц между повторениями (например, в приседаниях со штангой снаряд все время удерживается на плечах); в другом режиме после выполнения движения снаряд буквально на несколько секунд ставится на стойки, чтобы на мгновенье расслабить ("встряхнуть") мышцы. Оба режима эффективны для развития максимальной силы, но второй из них в большей мере совершенствует способность к взрывному проявлению усилия и расслаблению мышц.
Выполняется 5 последовательных подходов с отдыхом между ними 3-5 мин: 1) вес 90% - 3 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес 97% - I раз; 4) вес 100% - I раз; 5) вес 100% плюс I кг;
5 подходов с весом 100% с интервалами 3-5 мин. Рекомендуется только хорошо подготовленным атлетам.
4 последовательных подхода: I) вес 90% - 2 раза; 2) вес 95% - I раз; 3) вес 100% - I раз; 4) вес 100% плюс 2 кг. Если спортсмен чувствует, что четвертый подход будет безуспешным, то он исключается и после 6-8 мин отдыха повторяются первые три подхода. Между каждым движением пауза 3-4 мин с упражнениями на расслабление мышц.
Работа в уступающем режиме, вес 120% от максимального в данном упражнении: 4-5 повторений в 3-х подходах с отдыхом между ними 3-4 мин. Штанга поднимается в исходное положение с помощью партнеров.
Комбинированный режим. Приседание со штангой на плечах весом 130-140% (штанга со стоек). В вес штанги входят специальные подвески, которые в конце подседа касаются помоста и отделяется от грифа. С оставшимся весом (70-80%) быстро выполняется подъем. Штанга ставится на стойки и партнеры быстро навешивают подвески на гриф. 3 подхода с 2-3 движениями с обязательным расслаблением мышц между ними. Отдых между подходами 4-6 мин. Этот вариант может использоваться при жиме лежа.
Комбинированный режим (приседания или жим лежа со штангой), вес 70-90%. Опускание груза выполняется быстро, в конце движения груз резко тормозится и как можно быстрее разгоняется в противоположном направлении, 3-5 подходов с 4-6 повторениями с отдыхом между подходами 5 мин.
Максимальные изометрические напряжения (100%): 5 подходов по 2 повторения продолжительностью 5-6 с паузой отдыха между подходами 3 мин.
Ударный режим (отталкивание после прыжка в глубину). Высота спрыгивания в пределах I.I0-1.50 м. Приземление выполняется с глубоким амортизационным подседанием и последующим отталкиванием вперед-вверх. Быстрота переключения мышц от уступающей работы к преодолевающей в данном случае не имеет значения. В серии 5-6 прыжков с произвольным отдыхом. 2-3 серии с отдыхом 6-8 мин. Метод направлен преимущественно на развитие максимальной силы.
Ударный режим (отталкивание после прыжка в глубину). Акцент на быстрое переключение от уступающей работы мышц к преодолевающей с как можно более высоким выпрыгиванием.
Тренирующее воздействие прыжков в глубину регулируется высотой спрыгивания, количеством прыжков в одной серии и количеством серий в одном занятии.
Замедление перехода от амортизации к отталкиванию и снижение высоты взлета (что легко оценивается субъективно) - сигнал к прекращению прыжков. Оптимальное количество прыжков в серии - 10. В одном занятии - 4 серии с интервалом отдыха 6-8 мин.
Отдых между сериями не должен быть пассивным. Упражнения на расслабление, потряхивание мышц, медленный непринужденный бег способствуют восстановлению работоспособности опорного аппарата.
Ударный режим (для мышц плечевого пояса). Исходное положение - упор лежа с опорой руками на подставке высотой 30 см, ноги - на гимнастической скамейке (таз не опускать). Легко отталкиваясь от подставок, падение с приземлением на слегка согнутые руки. После неглубокой амортизации быстрое разгибание рук с отталкиванием от пола. Возвращение в исходное положение произвольным способом. В серии 5-6 отталкиваний. 2 серии с отдыхом 6-8 мин.
Комплексный метод. Приседания со штангой на плечах весом 90%(3-4 раза) или 95% (1-2 раза). Через 2-3 мин прыжки в глубину - высота I м, 2 серии по 4-5 прыжков с выпрыгиванием вперед-вверх.
Экстенсивные методы. К этой группе относится метод повторной предельной работы (повторно-серийный), направленный на развитие максимальной силы мышц с оптимальным и значительным увеличением их массы, а также на развитие взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата.
Методы с оптимальным увеличением мышечной массы
Вес 70-80%, в подходе 5-6 повторений. В серии 2-3 подхода с отдыхом 4-6 мин. 2-3 серии с отдыхом 6-8 мин.
В серии 3 подхода: I) вес 80% - 10 раз, 2) вес 90% - 5 раз, 3) вес 93-95% - 3 раза с отдыхом 4-5 мин. 2-3 серии с отдыхом 6-8 мин.
Статодинамический режим. Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75-80%. В крайнем нижнем положении выдерживается пауза 2-4 с и затем с возможной скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 2-3 раза в 2-3-х подходах с паузой отдыха 4-5 мин. 2 серии с отдыхом 6-8 мин.
Изометрический режим. Напряжение мышц увеличивается плавно до предельного и удерживается в течение 6-8 с: 2-3 подхода с 5-6 напряжениями и отдыхом не менее I мин. Между подходами отдых 4-6 мин.: 2 серии с отдыхом 6-8 мин.
Методы со значительным увеличением мышечной массы
Вес 70-80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10-12 повторений), 2-3 подхода с отдыхом 2 мин.
В тренировочном сеансе выполняются упражнения на 2-3 группы мышц.
Вес 80%, 3-5 подходов по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 мин на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.
4 подхода с отдыхом 5 мин: 1) вec 70% - 12 раз, вес 80% - 10 раз, 3) вес 85% - 7 раз, 4) вес 90% - 5 раз. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из-за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме отягощения.
Вес между 60-70%, 3-5 подходов по 15-20 раз с отдыхом 3 мин.
Вес между 85-95%, 3-5 подходов по 5-8 раз с отдыхом 5 мин.
В приведенных выше вариантах в подходе выполняется 2-3 дополнительных движения с помощью партнера, помогающего поднять отягощение. Когда груз опускается, партнер не помогает. При использовании этого приема количество подходов в серии уменьшается до двух, а время отдыха между ними несколько увеличивается.
Выполнение одного и того же количества повторений в подходе, но с уменьшением веса в каждом из них, например:
65x10; 60x10; 55x10 и 50x10. Пауза отдыха между подходами 2 мин. Такой вариант целесообразен для упражнения небольших мышечных групп, которые быстро утомляются, или когда применяются сокращенные паузы отдыха между подходами.
Сдвоенный подход без паузы между ними, выполняется в двух вариантах. В одном последовательно выполняются два различных упражнения для одной и той же группы мышц, в другом первый подход выполняется агонистами, другой - антагонистами (если в этом есть необходимость).
Вес 6 ПМ. После 6-го движения делается еще 3-4 попытки поднять груз. Они могут быть безуспешными, но оказывают сильное тренирующее воздействие на мышцы.
Выпрыгивания с гирей в опущенных прямых руках (24-32 кг), стоя на двух параллельных гимнастических скамейках. В одном подходе 8-10 выпрыгивании с субмаксимальным усилием. В серии 2 подхода с отдыхом между ними 2 мин. 2-3 серии с отдыхом 3-6 мин.
Метод аэробно-силовой тренировки. Вначале с весом 80-90% выполняется 3 подхода по 3 повторения с максимально предельным усилием. Пауза между подходами 1,5-2 мин. Затем теми же группами мышц с весом 40-50% и медленными движениями выполняется один из следующих вариантов:
а) 4 подхода по 15 повторений.
б) работа 10 с, чередующаяся с I0-секундными интервалами отдыха.
Каждый вариант должен выполняться в течение 5 мин 2-3 раза с отдыхом 2-3 мин. Интенсивность работы контролируется по пульсу, частота которого должна быть в пределах 120-140 уд/мин.
Методы, преимущественно направленные на развитие взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата
Вес отягощения в диапазоне 60-802. В одном подходе 6 повторений с предельной скоростью усилия в преодолевающем режиме и обязательным расслаблением мышц между движениями, темп повторений невысокий. В серии 2-4 подхода с паузами 6 мин, 2-4 серии с отдыхом 6-8 мин.
Вес отягощения 602. В одном подходе 4-6 повторений.
4 подхода с паузами 4-6 мин. 2 серии с отдыхом 6-8 мин. Упражнение выполняется в двух вариантах. В одном из них быстрому движению в исходном положении предшествует 2-3-секундное изометрическое напряжение мышц в пределах 40-60% от веса груза.
В другом движение выполняется из предварительно расслабленного состояния мышц с возможно быстрым развитием напряжения. В тренировочном сеансе следует использовать какой-то один из этих вариантов.
Вес отягощения 80%. Отягощение вначале поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется в противоположном направлении. Акцентируется переключение от уступающей работы к преодолевающей. В подходе 3-4 повторения с расслаблением мышц (штанга ставится на упор).
В серии 2-3 подхода с паузой 4-6 мин. 2-3 серии с отдыхом 8-10 мин.
Выпрыгивания со штангой на плечах (30-50%) или с гирей (24-32 кг) в руках, стоя на двух параллельных гимнастических скамейках. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным подседанием и быстрым переключением от уступающей работы мышц к преодолевающей. После каждого выпрыгивания поочередно расслаблять ("встряхивать") мышцы одной и другой ноги. В подходе 4-6 выпрыгиваний. В серии 2-3 подхода с паузами 4-6 мин. 2-3 серии с отдыхом 8-10 мин.
Изометрические напряжения с установкой на быстрое (взрывное) развитие усилия до величины 60-80%. В одном подходе
6 взрывных усилий с произвольным отдыхом. В тренировочном сеансе 2-4 подхода с отдыхом между ними 4-6 мин. Перед каждым усилием обязательно расслабление, а между подходами упражнения на растягивание мышц.
Комплексный метод с преимущественной направленностью на развитие взрывной силы.
Выполняются 2 подхода с 2-3 медленными движениями с весом 90%, затем 3 подхода по 6-8 движений с весом 30% с максимально быстрым усилием и обязательным расслаблением мышц между движениями. Отдых между подходами 3-4 мин, перед переменой отягощения 4-6 мин. 2-3 серии с отдыхом 8-10 мин.
Приседания со штангой весом 80-85%, 2 подхода по 2-3 раза. Затем после 3-4 мин отдыхе выпрыгивания о гирей, 2-3 подхода по 4-6 раз с максимальным усилием, комплекс повторяется 3 раза с отдыхом 6-8 мин.
Два подхода по 2 приседания со штангой на плечах весом 90-95%. Затем 2 серии по 6-8 отталкиваний и прыжками 2-4 мин, между сериями прыжков 4-6 мин. Комплекс повторяется 2 раза с перерывами 8-10 мин.
Приседания со штангой на плечах о весом 70-80%, 2 подхода по 5-6 раз. После 4-6 мин отдыха напрыгивания на гимнастического козла (отталкивания с наскока на две ноги), 2-3 подхода по 5-6 раз с отдыхом 6-8 мин.
Предельное изометрическое напряжение с плавным развитием усилия (6-8 с), 2-3 раза с перерывом 2 мин с обязательным расслаблением мышц между повторениями. Затем движение с отягощением 40-60% с предельной интенсивностью 4-6 раз, 2 подхода с отдыхом 3-4 мин. Комплекс повторяется 2 раза с интервалом 6 мин.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Путь к спортивным вершинам - это многолетний, монолитный специализированный процесс становления спортивного мастерства. В его основе лежат закономерности, определяющие динамику функционального совершенствования организма, овладения техническим мастерством во взаимосвязи с ростом скоростно-силового двигательного потенциала. Знание этих закономерностей - основное условие для рациональной организации тренировки и управления ее ходом. При этом особое значение приобретает знание закономерностей (положений) развития скоростно-силового потенциала спортсменов и организация на этой основе рациональной специальной силовой подготовки.
ЛИТЕРАТУРА
1. Биохимия: Учебник для институтов физической культуры /Под общ. ред. В.В. Меньшикова и Н.И. Волкова. М.: ФиС, 1986.
2. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. М.: ФиС, 1977.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.: ФиС, 1988.
4. Виру А.А., Яковлев Н.Н. Главы из спортивной физиологии. Лекции для слушателей факультета повышения квалификации. Тарту: ТГУ, 1988.
5. Виру А.А. Гормональные механизмы адаптации и тренировки. М.: ФиС, 1981.
6. Ганченко И.О. Построение тренировочного процесса тяжелоатлетов на основе контроля за уровнем скоростно-силовой и технической подготовленности: Автореф. дис. ... канд.пед.наук. М.: ГЦОЛИФК, 1987.
7. Денискин В.Н. Скоростно-силовая подготовка тяжелоатлетов высокой квалификации на предсоревновательном этапе: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. М.: ГЦОЛИФК, 1981.
8. Калинский М.И., Рогозин В.А. Биохимия мышечной деятельности. Киев: Здоровья, I986.
9. Леликов С.И. Экспериментальное определение прироста силы мышц в зависимости от темпа выполнения упражнений с отягощением: Автореф. дис. ... канд. под. наук. М.: ГЦОЛИФК, 1975.
10. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике, М.: ФиС, 1986.
11. Плетнев Б.А. Сравнительная эффективность различных режимов мышечной деятельности в тренировке тяжелоатлетов: Автореф. дис. ... канд. пед. наук. М.: ГЦОЛИФК, 1978.
12. Пшенникова М.Г. Адаптация к физическим нагрузкам. - В кн.: Физиология адаптационных процессов. . М.: Наука, I986.